Осенний рацион и режим: что важно для сердца и иммунитета

Осенью поддерживать здоровье помогают разнообразный рацион, регулярная физическая активность и полноценный сон. Рыбу рекомендуют включать в меню 2–3 раза в неделю: она служит источником омега-3 жирных кислот, необходимых для сердца и сосудов. **Что добавить в рацион** Овощи, фрукты, бобовые и орехи содержат клетчатку и антиоксиданты. Рыбу — как нежирную, например минтай, хек и щуку, так и жирную, в том числе скумбрию, сельдь и горбушу, — лучше варить, запекать или готовить на пару. При жарке часть ценных веществ разрушается. Качественная замороженная рыба также сохраняет полезные свойства. Витамины группы B участвуют в обмене веществ, кроветворении и работе нервной системы. Их источники — молочные продукты, яйца, зелёные овощи, мясо, рыба, арахис, грибы, авокадо и цитрусовые. С уменьшением количества солнечных дней может снижаться уровень витамина D. Он важен для иммунитета и усвоения кальция. Витамин содержится в жирной рыбе, яичных желтках и грибах, выросших на солнце. Дополнительный приём осенью может быть актуален, особенно в регионах с низкой солнечной активностью. Омега-3 есть не только в жирной рыбе — лососе, тунце, скумбрии и сардинах, — но и в льняном семени, семенах чиа, грецких орехах и конопляном масле. Витамин C, который требуется получать ежедневно, содержится в киви, цитрусовых, шиповнике, облепихе, квашеной капусте и сладком перце. Магний можно получить из листовой зелени, цельных злаков, бобовых, авокадо, орехов и семян. Избыток кофеина и алкоголя может мешать его усвоению; необходимость добавок в отдельных случаях следует обсудить с врачом. Цинк содержится в морепродуктах, говядине, орехах, тыквенных семечках и бобовых. Источники калия — бананы, авокадо, шпинат, батат, белая фасоль, сухофрукты, помидоры и картофель. Его недостаток может сопровождаться слабостью, утомляемостью и мышечными судорогами. **Движение, сон и добавки** Для аэробной нагрузки подойдут ходьба, бег, плавание и велосипед: рекомендация — не менее 30 минут в день 3–5 раз в неделю. Силовые упражнения можно выполнять 2–3 раза в неделю, а растяжке, йоге или пилатесу уделять 15–20 минут ежедневно. Перед началом тренировок, особенно при хронических заболеваниях, стоит проконсультироваться с врачом; нагрузку важно наращивать постепенно. Длительный недостаток сна связан с большей частотой инфекций и нарушениями в работе иммунной системы. Во время сна организм также избавляется от токсичных белков. Спирулина не содержит уникальных микроэлементов и не заменяет рыбу и морепродукты. При переходе между сезонами могут обостряться хронические заболевания, поэтому при ухудшении самочувствия стоит обратиться к врачу.