Как увеличить количество клетчатки в рационе: 6 простых привычек

Взрослым нужно около 30 г клетчатки в день, однако большинство россиян, по приведённым данным, получают лишь 12–15 г. Увеличить её количество можно без резкой перестройки меню: добавить бобовые, чаще выбирать цельные продукты и постепенно вводить новые источники пищевых волокон. 1. **Добавляйте бобовые.** Порция чечевицы, нута или фасоли содержит примерно 5–7 г клетчатки. Их можно класть в супы и салаты или подавать как гарнир. Если бобовые раньше редко появлялись в меню, начните с половины порции — так организму будет проще привыкнуть. 2. **Ешьте овощи и фрукты с кожурой.** Значительная часть волокон может находиться именно в ней. Подойдут, например, целое яблоко, картофель, запечённый в кожуре, и молодой кабачок. Сок не равноценен цельному фрукту: особенно в напитках без мякоти клетчатки почти нет. 3. **Используйте семена или отруби.** Чайную ложку чиа, льна или отрубей можно добавить в йогурт, кашу или салат. Пшеничные отруби содержат около 43 г клетчатки на 100 г продукта. 4. **Выбирайте цельнозерновые продукты.** Овсянка, гречка, бурый рис и цельнозерновой хлеб помогут увеличить потребление клетчатки. В белом хлебе и шлифованном рисе её мало. 5. **Пейте достаточно воды.** Клетчатка впитывает жидкость, поэтому при её увеличении важно следить за питьевым режимом. Недостаток воды может сопровождаться тяжестью, вздутием и запорами. Ориентир — около 30 мл на килограмм веса в день, если нет противопоказаний. 6. **Увеличивайте количество клетчатки постепенно.** Резкое добавление бобовых и отрубей может вызвать вздутие и дискомфорт. Вводите по одному новому продукту в неделю и наблюдайте за реакцией организма. Начать можно с небольших замен: съесть яблоко вместо сока, добавить фасоль в суп или отруби в кашу. Постепенный подход помогает включить больше клетчатки в привычное меню без резких изменений.