8 упражнений, которые тренер рекомендует для похудения вместо бега

Для тренировки без длинных пробежек сертифицированный тренер Ронни Гарсия предлагает сочетать упражнения с гирями и гантелями, прыжки и работу с канатами. По его мнению, они задействуют больше мышц, повышают расход энергии после занятия и меньше нагружают суставы, в частности колени. Это оценка тренера, а не гарантия одинакового результата для всех. **1. Махи с гирей.** Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь и расположите гирю между ног. Махом за счёт движения бёдер поднимите её до груди, затем верните назад. Выполняйте 12–15 повторений за 30–40 секунд, всего 3–4 подхода. Работают бёдра, ягодицы, пресс и плечи. **2. Приседания с жимом гантелей.** Держите гантели у плеч, присядьте, перенося вес на пятки, а при подъёме выжмите снаряды над головой. Медленно верните их к плечам. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 повторений. Упражнение нагружает ноги, пресс и плечи. **3. Приседания с прыжком.** Из приседа выпрыгните вверх и мягко приземлитесь. Выполните 3–4 подхода по 10–12 раз. Работают ноги и пресс. **4. Выпады с подъёмом колена.** Отведите одну ногу назад в выпад, сохраняя корпус ровным, затем подтяните колено к груди. Повторите на другой стороне. Рекомендуется 3–4 подхода по 10–12 раз; задействуются ноги, ягодицы и пресс. **5. Рывок гантели.** Поставьте гантель между ног, наклонитесь и возьмите её одной рукой. Поднимите над головой резким движением, затем опустите. Сделайте 3–4 подхода по 8–10 повторений. Работают ноги, спина, плечи и пресс. **6. Бег на месте с высоким подниманием коленей.** Быстро меняйте ноги, поднимая колени до уровня талии и помогая себе руками. Выполняйте по 30–45 секунд в 3–4 подхода. Упражнение нагружает ноги и пресс. **7. Боковые прыжки.** Из полуприседа прыгайте из стороны в сторону, мягко приземляясь на одну ногу. Если прыжки не подходят, можно шагать. Выполняйте по 30 секунд в 3–4 подхода. Работают ноги, ягодицы и пресс. **8. Боевые канаты.** Возьмите канаты двумя руками и быстро поднимайте и опускайте их, создавая волны, или поднимайте и резко ударяйте ими вниз. Работают плечи, руки, ноги и пресс. Выполняйте по 20–30 секунд в 3–4 подхода. Для занятия можно выбрать 4–5 упражнений и выполнять каждое по 30–40 секунд, отдыхая между ними 15–30 секунд. Чтобы увеличить интенсивность, тренер советует добавить вес или ускорить темп. По его оценке, изменения могут стать заметны через четыре недели: он указывает на возможное улучшение выносливости и рельефа мышц.